Хотите вести спокойную жизнь — без стрессов и вечной спешки, без постоянного переключения между задачами и ощущения, что вы ничего не успеваете? Развивайте в себе осознанность — способность сознательно переживать собственные состояния и действия. Ощущайте свое дыхание, движения, пищу, медитируйте — и жизнь заиграет для вас новыми яркими красками. Книга Майкла Часкалсона содержит подробные описания упражнений в рамках знаменитой 8-недельной программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), убедительные данные научных исследований и многочисленные примеры позитивных изменений, произошедших в результате внедрения этой программы как на личном, так и на корпоративном уровнях.
Осознанность и эмоциональный интеллект
Положительные взаимоотношения на работе
«Вы не правы. Вы чертовски не правы, и я объясню почему». Эти слова, произнесенные коллегой Карла Альбрехта, и последовавший за ними жаркий спор стоили компании нескольких миллионов долларов. Слова адресовались техническому специалисту, который работал на Пентагон, а коллега Карла, назовем его Джек, был молодым человеком, весьма сведущим в высоких технологиях, но мало разбиравшимся в искусстве общения. Это была первая встреча Карла и Джека с правительственным экспертом. Их компания рассчитывала завязать отношения с представителями министерства обороны и познакомить их с техническими возможностями компании Альбрехта в надежде обеспечить конкурентное преимущество перед другими подрядчиками.
Правительственный эксперт высказал безапелляционное (и, не исключено, безосновательное) мнение о перспективах одной технологии. Джек, игнорируя стратегические цели встречи, не смог проигнорировать такую профанацию. Он решил поправить правительственного эксперта, и между ними разгорелся ожесточенный спор. О создании основы для отношений, построенных на взаимном уважении, уже не могло быть и речи. Хотя Карлу удалось вернуть беседу в нейтральное русло, ущерб оказался непоправимым. Им так и не удалось договориться о другой встрече с чиновником или кем-либо из его окружения. У Джека был прекрасно развит абстрактный интеллект, то, что называется высоким IQ, но ему не хватало эмоционального интеллекта — и компания потеряла хороший контракт. Термин «эмоциональный интеллект» (EI) был популяризирован психологом Дэниелом Гоулманом. Его одноименная книга вышла в 1996 г., мгновенно стала бестселлером и продолжает оставаться актуальной. Модель эмоционального интеллекта Гоулмана состоит из ряда компетенций и навыков, которые определяют эффективность лидерства. Он выделяет четыре главных составляющих эмоционального интеллекта. Это:
1) самоосознание — способность понимать собственные эмоции и осознавать их воздействие при интуитивном выборе решений;
2) самоконтроль — контроль над эмоциями и порывами и адаптация к меняющимся обстоятельствам;
3) эмпатия — способность чувствовать, понимать и реагировать на эмоции других, а также ориентироваться в социальных взаимоотношениях;
4) управление отношениями — способность вдохновлять, побуждать и развивать других людей, а также улаживать конфликты.
В каждую составляющую EI Гоулман включает ряд конкретных эмоциональных компетенций. Эти компетенции связаны не с врожденными, а с приобретенными способностями — над ними можно работать, их можно развивать. Это ключевой момент. Если возможно работать над компетенциями EI и развивать их, то каковы оптимальные пути? Большую роль здесь может сыграть тренинг осознанности. Возможности эмоционального интеллекта имеют огромное значение в сфере труда. В попытке получить представление о степени его воздействия на эффективность работы Гоулман с коллегами проанализировали около 500 моделей компетенции на примере таких транснациональных компаний, как IBM, Lucent, PepsiCo, British Airways и Credit Suisse First Boston, а также орга-низаций государственного сектора и сферы здравоохранения, высшей школы и т. д. Они хотели выявить личные качества, которые лежали в основе выдающихся результатов. С этой целью они разбили способности на три категории: технические навыки (например, ведение бухучета или составление бизнес-планов), когнитивные способности (например, аналитическое мышление) и качества, свидетельствующие о наличии эмоционального интеллекта (например, самоосознание и управление отношениями).Ученые получили удивительные результаты. Как и следовало ожидать, интеллект в какой-то степени определял высокие достижения. Но чем выше рангом были те, кого считали звездами, тем выше был их эмоциональный интеллект. Сопоставление «отличников» и «середнячков» среди топ-менеджеров показало, что различия в их карьерах на 85% обусловлены эмоционально-интеллектуальными факторами, а не чисто когнитивными способностями, например такими, как технические знания и опыт. Суть в том, что эмоциональные компетенции решающим обазом сказываются на итоговых показателях работы предприятия. Бояцис с коллегами провели подробное исследование вклада партнеров крупной аудиторской фирмы в прибыль в зависимости от уровня EI. Как и предполагалось, вклад в ежегодную прибыль индивидов, обладающих высокими аналитическими способностями, на 50% превышал вклад лиц, не отличавшихся такими характеристиками. Но самыми ценными партнерами оказались обладатели более высокого эмоционального интеллекта. У индивидов с повышенным самоконтролем вклад оказался на 78% выше, чем у тех, кто не обладал этим качеством. Владеющие навыками общения обеспечили на 110% больше прибыли, а способ-ные контролировать себя — на целых 390%. В последнем случае по итогам 1999 г. их вклад в прибыль фирмы составил в среднем $1,465 миллиона на человека. Как известно, повышение уровня самоконтроля — один из результатов тренинга осознанности. Но EI имеет значение не только в таких заоблачных высотах, где речь идет о миллиардах. Ли-Чуань Чу провел перекрестное исследование, в котором участвовал 351 человек. Это были работники тайваньских государственных и частных предприятий — из них 60% занимали рядовые должности, а 40% — руководящие. Их объединяло то, что все они занимались медитацией, хотя и на разных уровнях. Достигшие продвинутого уровня имели более высокий EI, они меньше реагировали на стресс, и их душевное здоровье было лучше. Во втором этапе исследования приняли участие 20 аспирантов, ранее не практиковавших медитацию. Участников произвольно разделили на две группы: с одной занимались медитацией осознанности, вторая осталась контрольной. Затем все испытуемые были обследованы по тем же параметрам, и обнаружилось, что по сравнению с контрольной группой у членов первой группы значительно повысились EI и стрессоустойчивость и улучшилось душевное здоровье. Тренинг осознанности — это действенный способ развития EI, видимо, потому, что существенно помогает раз-вить способность испытывать эмпатию и сонастроенность. На протяжении почти всей истории человечества, насчитывающей 2,6 миллиона лет, вплоть до появления земледелия (около 10 000 лет назад) наши предки жили племенами, в которых, как правило, было не более 150 человек. В суровых условиях борьбы за скудные ресурсы, нападений хищников и постоянных поисков пропитания те, кто умел взаимодействовать с другими, обычно жили дольше и оставляли больше потомства. Кто умел работать в команде, традиционно побеждали тех, кто не владел этим умением. У победителей шансы выжить были выше, и мы по большей части унаследовали именно их гены. Эволюционные процессы, которые сформировали наши нейробиологические механизмы, дали начало нейронным сетям, позволяющим нам проявлять эмпатию к другим людям. Мы как никакой другой вид на планете способны понимать внутреннее состояние окружающих, и этот дар обусловлен тремя различными нейронными системами. Мы умеем чувствовать — и моделировать в рамках нашего жизненного опыта — действия других людей, их эмоции и их мысли.
Эти сети в мозгу «включаются» не только когда вы сами совершаете действие, но и когда вы видите, как действие совершается кем-то другим. Это создает в вашем теле неосознанное ощущение того, что испытывают другие. То, как эти сети «отражают» поведение других, определило их название: «зеркальные нейроны». Например, видя, как люди цепенеют от горя, мы буквально ощущаем их переживания — хотя и в меньшей степени — на уровне собственного тела. Аналогичным образом мы разделяем физические составляющие восторга с людьми, которые испытывают внезапный прилив счастья. Кроме того, существуют аффективные, связанные с эмоциями цепи, которые тоже формируют наши впечатления. А нейронные цепи, которые включаются при испытании сильных эмоций, на-пример страха или гнева, симпатически активируются и тогда, когда вы видите, что другие переживают те же чувства. Сети, генерирующие ваши собственные эмоции, позволяют понимать и чувства окружающих, и, следовательно, с ростом осознания собственных чувств и телесных ощущений растет способность понимать, что испытывают при этом окружающие. Когда дело доходит до «считывания» мыслей и намерений окружающих, подключается еще одна система. Нейронные структуры префронтальной коры, которые позволяют угадывать мысли других и окончательно формируются на довольно поздней стадии развития человека — вероятно, ближе к концу подросткового возраста, работают совместно с нейронными цепями, отвечающими за восприятие чувств и поступков других, что позволяет нам получить полное представление о внутренних переживаниях этих людей. Чем больше в нас осознанности, то есть, чем глубже мы способны переживать мысли, чувства и телесные ощущения, тем точнее мы будем воспринимать мысли, чувства и телесные ощущения окружающих. На рабочем месте умение испытывать эмпатию имеет огромное значение. Кем бы ни был другой человек — заказчиком, клиентом, коллегой, работодателем или работником, проявить к нему максимум внимания и дать понять, что вы воспринимаете его как личность с присущими ему мыслями и чувствами, — это основное условие всех полноценных отношений. Способность двоих людей взаимно «чувствовать, что тебя чувствуют» при общении позволяет ощущать полноту жизни, живость восприятия, понимание со стороны другого человека и душевный покой. Пример ситуации, когда все мы ощущаем наличие или отсутствие такой сонастроенности, — отношения доктора и пациента. Именно это стало предметом полевого исследования, выполненного в Рочестере, штат Нью-Йорк, в 2009 г. По словам Майкла Краснера из медицинского центра Рочестерского университета, cлишком часто мы слышим жалобы пациентов на недостаток внимания к ним со стороны лечащего врача. Врачи же, со своей стороны, говорят, что слишком часто возможность установить глубокую связь с больным упускается из-за стрессогенных, сложных и хаотичных условий медицинской практики. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of the American Medical Association в 2009 г., Краснер с коллегами представили результаты проведенного ими курса обучения осознанности, в котором приняли участие 70 врачей общей практики из Рочестера. Как и другие аналогичные работы, исследование Краснера показало, что обучение осознанности значительно смягчает симптомы дистресса и так хорошо знакомого многим медикам «выгорания» и улучшает их самочувствие. Но, кроме того, обучение повысило способность врачей устанавливать связь с пациентами и улучшило качество ориентированной на пациента помощи. Повышение возможности врача уделять должное внимание каждому случаю — во всех его приятных и неприятных аспектах — и отнестись к нему безоценочно, с пытливостью и инициативностью оказало огромное влияние на способность переносить стресс и эмоциональное выгорание. Это также способствовало развитию индивидуального подхода к каждому больному. Как многие врачи, Эдвард Стелик считал, что ему в общем-то удается наладить контакт со своими пациентами и помочь им оправить здоровье. Но иногда он ловил себя на том, что отвлекается на другие дела: надо заполнить формы страхового полиса, ответить на электронное письмо коллеги. «Несомненно, — сказал он, — любой поработавший какое-то время врачом согласится, что бывают времена, когда ты занимаешься пациентом не в полную силу». Он записался на курсы обучения осознанности. «Если бы вы теперь спросили моих пациентов, — продолжал он, — то, думаю, они бы сказали, что после обучения я слушаю их более внимательно, и что они теперь рассказывают мне о своих проблемах с большей откровенностью и легкостью». Это происходит не только с врачами, но и со всеми нами. С повышением уровня осознанности растет и способность сопереживать, а это необходимое условие социальной эффективности в любой работе. Как видим, для эффективного налаживания связи с окружающими необходим свободный доступ к собственным мыслям, чувствам и телесным ощущениям, причем ваше отношение к ним должно характеризоваться определенными качествами. Нелегко общаться с другими, если испытываешь ненависть или неприязнь к собственным мыслям, чувствам и телесным ощущениям или если нарциссически связан с ними. Этим тенденциям противостоит культивирование самосострадания, что усиливается благодаря обучению осознанности, считает Кристин Нефф, специализирующаяся на изучении самосострадания в Техасском университете в Остине. Нефф выделяет три главные составляющие самосострадания.
Это:
1) доброта к себе (не заниматься самобичеванием, если испытываешь боль или терпишь неудачу, — а отнестись к себе с добротой и пониманием);
2) вовлеченность в общечеловеческий опыт (рассматривать свои переживания как часть более масштабного человеческого опыта, а не как переживания отдельного человека, ведущие к изоляции);
3) осознанность (осознавать неприятные мысли и чувства, не сливаясь с ними).
Самосострадание защищает от негативных последствий самоосуждения, изоляции и депрессивных навязчивых мыслей. Благодаря своей безоценочности и вовлеченности в общечеловеческий опыт самосострадание противостоит тенденциям к нарциссизму, эгоцентризму и нисходящему социальному сравнению, которые могут сочетаться с другими попытками сохранить самоуважение, — человеку с развитой осознанностью нет нужды принижать других. Кроме того, самосострадание естественным образом повышает нашу заботу о благополучии других. Это означает, в числе прочего, что вы смотрите на свои переживания через призму общечеловеческих переживаний. Таким образом, вы признаете, что страдания, неудачи и чувство собственной неполноценности являются частью человеческой природы и что все — включая вас — достойны сочувствия. Не стремясь осуждать себя, вы будете меньше осуждать других, поскольку при сравнении себя с другими вам нет нужды повышать или защищать самооценку. Вы сочувствуете себе не потому, что вы лучше других или нуждаетесь больше других, но потому, что вы осознаете свою взаимосвязанность и тождественность с остальной частью человечества. Итак, ключевой момент в процессе развития эмпатии — это культивирование самосострадания, которое являет собой естественный побочный продукт тренинга осознанности. По-видимому, самой популярной программой по обучению осознанности, которая фокусируется на развитии эмоционального интеллекта, следует считать программу Google, реализованную в штаб-квартире компании в Маунтин-Вью, штат Калифорния. Эту программу под названием «Ищи внутри себя» разработал один из ветеранов Google, Чейд-Менг Тан, который увлекся идеей создания доказательной базы для MBSR. Но для Тана вопрос заключался не только в снижении стресса: «Для ориентированных на успех людей стресс может быть чем-то вроде почетного знака, и далеко не все согласятся записаться на программу снижения стресса, в особенности те, кому она необходима больше всех. Поэтому мне нужно было выйти за рамки проблемы снижения стресса. Я хотел помочь людям найти способы применения практики осознанности в соответствии с их жизненными устремлениями…».Обеспечить успех тренинга осознанности в Google, у всех этих ученых и программистов, можно было лишь убедительно, с данными в руках доказав, что это нужное дело, но демонстрация научной обоснованности была лишь одним из элементов кампании по продвижению тренинга. Практика не найдет широкого применения, если ее не станут считать таким же обычным и полезным делом, как фитнес. Когда сотрудники компании станут относиться к ней как к зарядке для ума и сердца, она прочно войдет в их повседневную жизнь. И тут на сцене появляется эмоциональный интеллект — кто же в бизнес-среде откажется от повышения эффективности! Google — исключительно успешная корпорация, и здесь, как и во всех компаниях, любые затеи требуют обоснования вы-годы для бизнеса. Менг предполагал, что EI привлечет внимание инженеров-программистов и руководителей, поскольку у них часто бывали проблемы с «трудными» переговорами: «Мы либо избегаем таких переговоров, либо участвуем в них, как ботаны в интернет-войнах. В любом случае мы понимаем, что тут у нас дефицит навыков». Более того, инженеры-программисты подчас считают, что самое важное — это кодирование, а взаимодействие с окружающими — дело второстепенное. Однако, как полагает Менг, с выходом на более высокие уровни инжиниринга как минимум половина работы специалистов связана с общением с людьми. Эмоциональный интеллект как раз и предполагает выход из скорлупы и обретение навыков свободного общения. Помимо тренинга осознанности, курс Google затрагивает и другие темы, в частности такие как «нейромеханика эмпатии», и в качестве лекторов часто приглашают известных ученых, на-пример Уильяма Демента, занимающегося исследованием сна, и нейробиолога Дэна Сигела. Первый курс обучения был проведен с октября по декабрь 2007-го, и с тех пор тренинги стали регулярными. К сентябрю 2009 г. программу освоили более 200 человек. Одна из тем курса Google — осознанная электронная переписка. Участников учат: написав письмо, сделать три вдоха-выдоха; перечитать письмо; представить себе, как воспримет сообщение адресат; вообразить его психическую и эмоциональную реакцию и при необходимости внести исправления в письмо. Один участник через неделю после начала обучения этому подходу рассказал о своем опыте: «Я составил письмо, понимая, как важно, чтобы адресат воспринял мои идеи без предубеждения. Однако письмо было эмоционально нагружено, и эффект мог бы оказаться противоположным. Я внимательно перечел свой текст, подумал хорошенько и… поступил радикально. Я ему позвонил!»Другие «гугловцы», присутствовавшие в аудитории, рты рас-крыли от изумления, и тогда он добавил: «Знаете, это сработало!»
Попробуйте это:
РАЗВИТИЕ ЭМПАТИИ
Вот пять шагов к осознанному развитию эмпатии — попробуйте поэкспериментировать.
1.Подмечайте, как ведут себя окружающие.
Речь идет не о чтении языка тела, а об активации зеркальных функций в собственном мозгу. Осознанным фиксированием внимания на позах, жестах и действиях окружающих вы включаете соответствующие цепи в собственном мозгу. Возможно, стоит попытаться незаметно имитировать некоторые чужие жесты. Отметьте, что вы при этом почувствуете. Что говорит вам ваше тело?
2. Прислушивайтесь к своим чувствам и ощущениям.
Внимайте своему дыханию и погрузитесь в себя. Осознайте, какие чувства вы испытываете в данный момент и что ощущает ваше тело. Такое осознанное внимание к собственным ощущениям и переживаниям стимулирует и активизирует те части мозга, которые позволяют считывать ощущения и переживания других людей.
3. Наблюдайте за лицом и глазами другого человека.
Пол Экман показал, как эмоции — гнев, страх, отвра-щение, раздражение, печаль, счастье и т. д. — последовательно отражаются на лицах и служат четкими сигналами для тех, кто умеет их считывать. Они могут лишь промелькнуть на лице и в глазах и молниеносно исчезнуть. Осознанное внимание поможет уловить их, и, если вы будете сознательно следить за лицом и глазами собеседника, ваши шансы правильно про-честь эмоции значительно возрастут.
4. Внимательно следите за собственными мыслями и активно учитесь распознавать мысли другого человека.
Когда вы будете наблюдать за поведением другого чело-века и начнете понимать его чувства и ощущения (отчасти за счет чтения своих собственных) и когда станете отмечать нюансы в выражении его лица, в вашем сознании начнут фор-мироваться мысли. Обратите на них внимание и попытайтесь представить себе, что происходит в голове этого человека. Поскольку большинство людей от рождения способны к эм-патии, есть вероятность, что ваши мысли в какой-то мере совпадут.
5. Проверьте свои предположения, спросив собеседника, и оставайтесь открытым.
Мысли — не факты! Всегда проверяйте свои догадки о мыслях и чувствах другого человека. Открыто задавайте вопросы и будьте готовы изменить свое мнение.
ОТПРАВИТЬ:
| Читать @chaskor |
Статьи по теме:
- Внимание самому важному: от стресса и хаоса к осмысленности и концентрации .
Отрывок из книги издательства «МИФ». - Как постичь дзен .
Отрывок из книги «Десять минут до дзена» издательства «МИФ». - Правда или миф? .
Олег Зоберн. Автобиография Иисуса Христа. - Лицензия на убийство.
Почему человек склонен к агрессии и как культура влияет на уровень насилия. - Горизонты новых идей.
«Нон-фикшн – это факты, а не фантазии; правда, а не вымысел; мысли, а не эмоции». - Свобода воли, которой не существует.
Отрывок из книги. - Заметки млекопитающего.
Отрывки из вышедшей в «Издательстве Ивана Лимбаха» книги Эрика Сати. - Бескорыстная отрицательность .
В издательстве «Алетейя» выходит книга нашего постоянного автора Александра Чанцева. - Запомнить всё.
Усвоение знаний без скуки и зубрежки. - Цифровая диета.
Как победить зависимость от гаджетов и технологий.
